往年的这个时间
高三学子早已结束了高考
快乐地享受着暑假
而今年因为疫情
高考被迫延迟了一个月
高考不仅是知识的比拼
也是一场体力战
如何合理安排备考期间的饮食至关重要
与平时无差，但更要注重膳食均衡
1.备考饮食宜清淡
复习、考试期间，大脑处于一种持续的兴奋和紧张状态，人在集中精力思考或精神压力巨大时，植物性神经的功能受到压抑，消化道的血液供应也会减少，消化吸收功能就可能会受影响。
其中给消化系统带来较大压力的是富含蛋白质和脂肪的食物。
蛋白质类食物需要较多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期处理也最复杂，所以吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大。
脂肪多的食物排空慢，还需要较多的胆汁来帮忙。升糖指数高的食物也不利于大脑思考。精白细软的主食以及各种甜食，易造成血糖快速升高，是导致餐后困倦状态的原因之一。
所以在学生备考、考试期间，要少吃一些油腻、难消化的食物。
2.增加矿物质摄入
稳定的情绪对于考生来说十分重要，一些矿物质是有助于稳定情绪的营养素。
减少钠的摄入，增加钾、钙、镁的摄入量，有利于保持情绪沉稳平和。多吃蔬菜和水果，特别是富含镁的深绿色叶菜和富含钙的酸奶，对减轻压力有益。另外备考期间要尽量避免吃含有香精、色素等成分的加工食品，以免对情绪造成不良影响。
3.补充磷脂、水溶性维生素
磷脂和水溶性维生素是补充大脑活动所需的重要营养成分。磷脂分解产生的胆碱，是合成神经递质——乙酰胆碱所必不可少的原料，有利于改善记忆力、反应能力。磷脂在蛋黄、黄豆中含量较为丰富。
维生素B1在人体中的储存量最小，几天摄入不足就可能影响学习效率。因此，适当食用全谷杂粮、薯类、豆类来补充B族维生素很重要。
一日三餐如何吃？
1. 早餐
早餐注意主副搭配，干稀搭配，荤素搭配，富含水分和营养，原则是高蛋白质、同时要好消化。如：鱼类、牛奶、新鲜蔬菜水果等，主食为面包、包子、大(小)米粥、馄饨等；富含蛋白质的食品——牛奶(或酸奶或豆浆)、鸡蛋、肉类；新鲜蔬菜水果——黄瓜、西红柿、各种水果。
2.午餐
午餐是一日之中的主餐，午餐目的很明确，就是补充多种营养素与热能。午餐加一定量的瘦肉、肝脏或鱼类（海鱼最宜），多吃蔬果能有效缓解大脑过度紧张。主食为各种米、面制品，以干的为主，如米饭、馒头、面条。副食为各种肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。
3.晚餐
晚餐要补充全天消耗的体力和脑力，并为第二天积蓄能量，所以应以易消化为标准，但不可吃得过多、吃得油腻。可选择瘦肉、鸡蛋汤、清蒸鱼、蔬菜等。
这三件事最好不要做
1.乱用补品、保健食品
除了喜欢给孩子多做大鱼大肉，不少家长还热衷给孩子购买各种“补品”“保健食品”，希望能帮孩子“养脑”。
其实正常的健康人群，如饮食科学合理，是可以从日常膳食中获得所需要的各类营养的。“补品”“保健食品”应谨慎服用，必要时在专业营养师的指导下服用。
2.尝试新食物
考前应清淡饮食，避免辛辣食物的摄入，同时更要注意所吃食物新鲜、卫生。为了避免出现过敏或产生其他的不适，建议考试期间尽量不要尝试新食物。
3.备考期间过量喝茶和咖啡
备考期间，有的学生会喝茶或咖啡来提神醒脑。它们可以使大脑暂时处于兴奋状态，但是，一旦过了这个状态就会比平时更加疲惫，建议考前不要过量喝茶和咖啡。
参考资料：
1.《一份靠谱的“备考饮食方案”，家有高考生的快存下来》，生命时报
2.《@高考生 这份“备考饮食方案”快快保存下来！》，新华网
