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常吃薯类食物对身体好,这3种吃法更有益健康

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秋冬季节,大量薯类新鲜上市,红薯、紫薯、马铃薯土豆、芋头、山药等……凭借着丰富的营养和极佳的口感,深受大众喜爱蒸着吃、煮着吃、炒着吃、烤着吃炸着吃,随便怎么做,都好吃

薯类食物如此被宠爱,它有什么营养价值?

 

薯类食物丰富的营养

薯类广为人知的一大特点是含丰富的膳食纤维,包括纤维素、半纤维素和果胶等,这些都是精制米面中较为缺乏的。膳食纤维可以促进肠道蠕动、预防便秘等。 

薯类中的碳水化合物含量在20%左右,所含的能量低于粮谷类食物。100克马铃薯含有76千卡能量,同等量的稻米含有能量346千卡。适量食用不仅不会使人发胖反而有利于控制体重

薯类中含有叶酸、烟酸、镁、钾、铁、锌等人体必需的多种营养素。马铃薯中钾的含量非常丰富100克可食部含钾342毫克,比香蕉的256毫克还要高。

薯类中的维生素C含量也比粮谷类高,每100克马铃薯含27毫克维生素C,而粮谷类中含的维生素C少。

薯类中还有胡萝卜素,红薯中富含胡萝卜素,每100克含有73.4微克视黄醇当量大米缺胡萝卜素

常见薯类食物的作用

山药补气。其淀粉含量高,可提供较多的热量。其所含的胆碱、黏液等成分,有防止心血管系统脂肪沉积的作用。烹饪方法上,可以选择煮粥时放入,也可蒸熟剥皮直接当主食吃。

 

红薯通便。红薯中的膳食纤维,可以促进肠道蠕动,促进排毒通便。红薯可以蒸,也可以做成红薯粥,但一次不能食用过多,并且不能空腹,否则容易有常说的“烧心”感。

土豆养脾。土豆可以调和脾胃、益气安神,还富含很多蔬菜难以匹敌的B族维生素和维生素C,是治疗胃溃疡和便秘的食材良方。

3更健康

薯类食物营养丰富,日常饮食中我们应该增加摄入,但怎么吃更健康

薯类主食化:马铃薯和红薯经蒸、煮或烤后可直接作为主食食用,也可以切块放入大米中经烹煮后同食。

薯类做菜肴:我国居民家常菜中有多种土豆菜肴,炒土豆丝是烹制薯类常用的方法。薯类还可与蔬菜或肉类搭配烹调,如土豆炖牛肉、山药炖排骨、山药炒三鲜、芋头蒸排骨等等。

薯类作零食生或熟的红薯干及其他非油炸的薯类零食制品,但还是要强调:不宜多吃油炸薯条和薯片!有研究结果显示:过多油炸薯和薯的摄入可增加超重和肥胖的发病风险。

 

每天吃多少?

       薯类好处这么多,但要适量吃中国居民膳食指南(2016)中对不同人群薯类的建议摄入量如下:

 

幼儿(岁)

儿童青少年(岁)

成人(岁)

2-

7-

14-

18-

65-

g/d

适量

25-50

50-100

50-100

50-75

(份/天)

适量

2-4

4-8

4-8

4-6

吃薯类时还应注意以下问题

1.适当补充优质蛋白质。薯类的蛋白质含量较低,每百克含有蛋白质2克左右,相同重量的谷类含蛋白质10克左右。因此,日常以薯类为主食的人群要注意补充蛋白质,以免营养不良。

2.糖尿病患者要防血糖波动。大多数薯类的升糖指数不高,可以作为糖尿病患者的主食。但要注意,每天进食一定量薯类时,要减少米饭的摄入,以防碳水化合物摄入过多,引起血糖波动。

3.肾功能不全患者少吃土豆。肾功能不全患者容易出现高钾血症,跟其它薯类比,土豆含钾量相对较高,肾功能不全患者应少吃。

 

参考资料

1.“其貌不扬”的薯类怎么吃更好?》,人民资讯,2020

2.《健身知识:多把薯类当主食》,人民网,2015

3.《辅助降压、缓解便秘……薯类食物好处多多,怎样吃更健康?》,人民网,2018

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