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果干糖分高,会升血糖还会长胖 ?吃果干到底是否健康?你应该知道的6个健康真相?

来源:阮光锋营养师 标签: 字号:

      色彩斑斓的果干总能轻易地吸引人的眼球,入口的香甜更让人爱不释口。如今生活中有许多果干产品,许多食品中也会有果干,如麦片、早餐谷类食品都会有果干,许多坚果类产品也会加果干,深受人们喜爱。

      但是,很多人担心,果干糖分高,吃了容易长胖,还会不利于血糖控制。果干到底营养如何?会使人长胖吗?会升高血糖吗?吃果干到底是否健康呢?今天我们来聊聊果干。

 

 

01

果干是如何加工的?

 

      果干,顾名思义是水果干燥后制得的产品。现在果干加工工艺有很多,常见的有热风烘干、晒干、真空冷冻脱水等。

      干燥 (脱水)会脱去水果中的水分,使得其中的糖分得到浓缩。比如,当杏儿新鲜时其糖分水平为9.5%,当其被干燥后糖分就会上升到50%以上。这也就是为何人们为何担心果干糖分高的原因。但其实是因为脱水浓缩了,糖并没有凭空增加。

      不过,果干除了糖分高,也不是毫无营养价值。

 

 

02

果干营养如何?

 

      果干,主要是进行了脱水干燥处理。对于这样单纯脱水干制的果干,它的大部分营养都是保留下来的,而且还被浓缩了。

      比如:

      1. 保留了水果中的膳食纤维。尤其是果皮中的膳食纤维依旧保留,几乎不会因为干燥而受影响。

      2. 保留了水果中的钾镁等矿物质。矿物质,如钾、钙、镁等,他们不怕干燥。例如,100g新鲜葡萄钾含量是104mg,但是100g葡萄干钾的含量为995mg。

      3. 保留了很多抗氧化物质。例如花青素、番茄红素、类黄酮等等,虽然热风干燥、晒干会有所损失的,但也可以保留大部分。

      4.保留了大部分维生素,β胡萝卜素、类胡萝卜素等。大家最担心的是果干会损失维生素,尤其是维生素C,而且一些干燥方法,比如真空冷冻干燥的果干,维生素C还是得到大部分保留的。

      而且,考虑到干燥也会使这些营养素的密度浓缩,吃果干也可以给人们提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维及植物抗氧化物质等营养。

 

 

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吃果干会升高血糖?

 

       很多人认为果干不健康的原因是因为糖分高,会升高血糖。其实,这个跟你想象的可能不一样。

      水果干燥脱水之后制成水果干,糖分的确不低。比如,苹果干、干枣、葡萄干、杏干、柿饼、无花果干等,碳水化合物含量均在 55% 以上,葡萄干的碳水化合物含量高达 66% 以上(粳米约含 75%)。

      然而,它们的血糖反应却并不高。

      某种食物引起人体血糖升高的程度,通常用血糖生成指数(Glycemic Index,GI)来衡量。GI 值越高,表示这种食物升高血糖的效应越强。

      实际上,多数果干的血糖反应都要比米饭低一些。数据显示,葡萄干、苹果干、枣干和杏干的GI值,分别只有56,43,55和56,而米饭是83,馒头是88。

      其实,甜不甜和升高血糖的幅度没有直接关系。为什么呢?

      一方面,水果干中含有膳食纤维、低聚糖、果胶以及某些有机酸,这些物质都有利于控制血糖上升的速度不过快;而且,果干的质地绵而韧,咀嚼起来会比较慢,血糖也相对不容易升高;另外,水果中的多酚类物质能够降低消化酶的活性,也有益于提高胰岛素敏感性。

      实际上,现在也有不少研究发现,只要注意控制总能量平衡,注意食用方法,比如,果干和坚果一起吃,还有助于控制血糖呢。

 

 

04

吃果干会长胖吗?

 

      由于果干比较甜,很多人也担心吃果干会容易使人长胖。这你也错怪果干了。

      是否长胖其实并不是由一种食物决定的,而是跟我们每天总能量的收支平衡有关。如果能量摄入大于能量支出,那当然会长胖。但是,只要在控制总能量收支平衡的前提下,并不会使人长胖。 

      实际上,在保证总能量平衡的前提下,适当吃果干可能还有助于控制体重呢。美国有研究对1994-2004年的国家健康与营养调查数据进行分析发现, 吃果干还与体重减轻有关系呢。

 

 

05

果干到底是否健康?

 

      多吃水果有益健康,这个是得到营养学界一致认可的。

      我国膳食指南建议我们每天吃水果200-350克。但我们人均水果的摄入量只有100克左右。考虑到很多人水果本身吃得不够,果干也不失为水果的一种良好的替代品。只要选择合适的果干,合理食用,对健康是有好处的。

      最近就有一项最新研究发现,吃果干可能降低癌症风险呢。美国密苏里大学的研究人员对9个队列研究和7个病例对照研究进行荟萃分析了果干摄入和癌症之间的关系,结果发现,吃果干与癌症风险降低存在相关性,每周吃3-5份果干的人,癌前结肠直肠息肉、患前列腺癌及胰腺癌的风险,分别降低24%、49%及65%。

所以,总的来说,只要选对、吃对,果干还是有益健康的。

 

 

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如何吃果干更健康?

 

      吃水果有益健康,如果条件允许,我们当然应该首先新鲜水果。但是,如果实在吃不到,水果干也可以作为一种不错的替代。

      不过看,在吃水果干的时候,要注意:

      1.优先选择果干,不要选蜜饯、油炸果蔬片。

      果干对健康有好处,但你一定要选对,它必须是没有加其他东西的果干,而不是蜜饯、油炸果蔬片。

      ●水果干是水果经过干燥脱水做成的,不添加糖、油盐等。比如,直接干燥后的大枣(红枣)、葡萄干、桂圆干、柿饼、杏干、无花果、苹果干等,都是水果干。

      ●蜜饯会添加糖、盐、油等调味品。比如,蜜枣、盐渍话梅,由于加盐加糖了,健康益处就要大打折扣。

      ●油炸果蔬片,们口感「酥脆」,非常受人们喜欢,但它们可是经过油炸加工而得的,跟油炸方便面可谓“师出同门”。由于经过油炸,口感酥脆,当然好吃,但脂肪太高,对血糖控制、体重控制,都非常不利。

      不管是冷冻干燥的还是热风干燥的果干,口感都比较硬。要想健康吃果干,第一步一定要注意看标签,可别选错了。

      2.配合坚果一起吃。

      目前有很多研究发现,水果干和坚果配合吃,控血糖效应最明显!一方面,少量的果糖可能会增强肝脏的葡萄糖代谢,另一方面,摄入高碳水化合物之前,先吃些蛋白质和脂肪,可以提高胰高血糖素样肽1(GLP-1)水平,并减缓胃的排空速率,这都将有助于降低餐后血糖的波动水平。

      3.加餐时代替水果。

      把果干当作加餐食品常备家中(办公室)或随身携带,适量地吃,饱腹感也强,既能安抚饥饿的胃,又不致于正餐时饥不择食,是有利于维持血糖平稳的。平时吃加餐的时候,如果吃不到水果,可以用果干替代。

      4.正餐时,适当减少主食,并且控制总能量。

      水果干毕竟能量不低,如果吃水果干,注意控制每天饮食总能量,适当减少白米饭等主食,用来替代一部分白米饭。如果在吃一碗米饭之外,再额外添加高糖的水果干和高脂肪的坚果,不发胖才怪!

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