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张文宏:早餐不许吃粥。粥有什么问题?如何健康吃粥?

来源:阮光锋营养师 标签: 字号:

 最近,张文宏医生的一段视频在网上引起了热议。他在聊孩子吃早餐的话题时说绝不要给他吃垃圾食品,早饭一定要吃高营养、高蛋白的东西,每天早上充足的牛奶,充足的鸡蛋,吃了再去上学。早上不许吃粥!


      图片来源:网络视频截图    

      网上有人叫好的纷纷点赞,说粥都是垃圾食品,不应该给孩子吃;也有人说,早餐吃粥是中国传统,怎么突然就不能吃了。粥到底有什么问题?真的不能吃粥吗?如何健康吃粥?今天我们来聊聊粥。

01

不许吃的到底是什么粥?

其实是白粥。

我看了张文宏医生的视频。细品一下,张医生的话,意思其实是要大家重视孩子的饮食搭配和结构,尤其要重视优质蛋白质的摄入,也就是说,家长都要重视孩子的早餐营养!
      他说不许吃粥,其实说的是我们传统早餐习惯——喝白粥,加咸菜,再来点馒头/油饼/油条;或者干脆就只吃一大碗白粥。这种不健康的模式才是“不许”的。而不是简单的不许吃白粥。

 

图片来源网络。

02

白粥到底有什么问题?

      白粥,顾名思义就是用白米煮成的粥。
      现在的白米都是精制大米,在精制过程中,维生素、矿物质、膳食纤维都已经寥寥无几,本身营养价值就很低。煮成粥之后,只会更差。
      从营养来看,粥里面水分很多,尤其是煮得稀的粥,其他的主要就是糊化的淀粉(碳水化合物)。它的营养构成非常单一,基本只能给人体提供能量和水,蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质等其他营养成分,都非常低。

 

图片来源sohu.com

而且,煮成了粥后,白米被熬得烂,白粥的消化速度比白米饭还快,对血糖控制很不好,饿得也快,非常不利于能量控制。就算作为主食,也不是一种好的主食。所以,白粥不是很好的选择,早餐还是少吃或者不吃白粥,更不能只吃白粥。
      而孩子,正处长生长发育的关键时期,身体对优质蛋白质的需求更高。如果还是按照传统中国的习惯,早餐就喝碗白粥,吃点咸菜,那显然是不健康的。长期这样吃,只会耽误身体健康成长发育。从健康角度,至少要保证每天的早餐中有蛋类、奶类等优质蛋白质,而且,一杯奶、一个鸡蛋是比较健康而且容易操作的保障,也就成了很多人的推荐。

 

图片来源 freepik.com

03

粥,都是垃圾食品吗?

 

张文宏医生说,不许吃垃圾食品。所以,很多人就会认为粥是垃圾食品。其实,这个是一种误解。
      1.合理搭配很关键。
      在营养学上,其实没有垃圾食品之分,关键是搭配。喝一小碗粥,来个肉包子,一点蔬菜,再加个鸡蛋,一杯牛奶和一个水果。整体搭配起来,这顿早餐也很营养全面了。所以,合理搭配很关键。
      2.粥的种类很重要。
      而且,白粥的营养价值低,也并不意味着所有的粥都是不好的。拓展一下思路,做成不同的粥,营养价值可以提高不少。
     1)杂粮粥。
      如果将粥的材料进行巧妙的搭配和处理,增加杂豆类、其他谷类或者薯类,就能极大地丰富一碗粥中所能含有的营养素,比如,能够补充足够的膳食纤维和其他营养素,饱腹感也更强,能够更好地控制进食量。
      而且,煮杂粮粥可能还有益于人们吃杂粮。因为杂粮豆类虽然营养价值很高,但因为没有经过精制处理,一般质地比较紧密,煮饭的时候,很多人觉得咀嚼起来比较辛苦;而煮粥之后,材料质地柔软,能为更多的人所接受。对于孩子来说,吃粗粮饭可能太硬太粗糙,但喝粗粮粥就要好接受一些。

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      (2)西式粥。
      现在一些西式的粥(porridge),它们会用牛奶(酸奶),加一些全谷物麦片,再加一些果干、新鲜水果,这种粥的蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质的含量也提高不少,整体的营养价值就显著提高了不止一个台阶。
      3)肉粥。
      还有一些肉粥,比如瘦肉粥、虾仁粥,加了一些肉类,还可以加一些蔬菜,整体营养价值也提高不少。
      所以,并不是所有的粥都不能吃,关键还得看粥的种类和搭配,不要都把它当成传统的白粥了。 放飞自己的思维,不要被传统思想禁锢了。

04

想吃粥,如何健康地吃粥?

虽然粥店的问题不算少,但粥本身是种不错的食物。它的优点是:食材丰富,脂肪少。不论在家吃还是在外吃,想要健康喝粥,做到两点很关键:

1.适量喝粥。

粥水分多,体积大,吃粥就容易占据胃容积,如果喝下一大碗粥,其他食物可能就吃不了多少,容易造成营养摄入不平衡。所以,早餐吃粥,尽量不要太多,一小碗,给肠胃留点其他食物的余地。

2. 尽量不放盐、糖和碱。

盐和糖都不利于健康,而碱会破坏粥里的 B 族维生素。所以,煮粥的时候尽量不要放糖、盐和碱。

 

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    3. 煮营养价值高的粥,不要只煮白粥。

      白粥营养价值低,但是,只要掌握好熬粥的材料搭配,粥也是可以有营养的。比如,杂粮粥、肉粥、西式粥等等。
      建议大家在熬粥的时候,不妨多多尝试花样百出的食材搭配,不要总是受传统思想局限地煮白粥了,这样才能将粥吃得更美味,更健康。

    4.吃粥注意合理搭配,营养均衡。

      粥只是一种主食。吃粥千万别只会搭配咸菜、馒头/油饼/油条,不仅营养单一(几乎只是提供能量),还容易造成钠的摄入过高。
      吃粥一定要注意搭配,搭配一些蔬菜,比如凉拌菠菜、白灼芥蓝等;再来一点含优质蛋白质的食物,比如牛奶、豆腐丝、素什锦、酱牛肉、白灼虾之类,再来一些水果,这样就健康很多。

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